آموزش شنا

آموزش شنا، می تواند بسیار ساده و در عین حال تفریحی جذاب برای کودکان و بزرگسالان باشد اگر، در خواندن این مقاله ما را همراهی کنید.

برای کمک به شما در درک مهم ترین عوامل در آموزش شنا، من مناطق شنا را بر اساس یک آزمایش ساده توضیح خواهم داد و در مورد ابزارهای کلیدی تجزیه و تحلیل داده های TrainingPeaks صحبت خواهیم کرد تا به شما در استفاده از آن ها برای بهینه سازی آموزش خود کمک کند.

 مفهوم سرعت VO2max در آموزش شنا:

VO2max به حداکثر مقدار اکسیژن مورد استفاده یک ورزشکار در حین ورزش شنا اشاره دارد. اگرچه آزمایش های درون آزمایشگاهی می توانند مقادیر دقیقی را  به ما ارائه دهند، اما آزمایش های میدانی می توانند راهکار های قابل قبولی را برای تمرین روزانه و رقابت شما ارائه دهند.

برای یافتن سرعت VO2max در آب، باید آزمایشی، مشابه آزمایش های 20 دقیقه ای در دو میدانی و دوچرخه سواری را انجام دهید. در آموزش شنا، سرعت متوسط ​​شما برای طی یک مسافت 400 متری در آب، یک معیار تمرین قابل اعتماد برای مقادیر VO2max شما محسوب می شود.

فواید:

با انجام یک آزمایش شنای 400 متر (در زیر شرح داده شده) می توانید به راحتی مناطق دقیق آموزش را تعیین کنید. آزمودن توانایی شنا در شدت های مختلف یک عامل کلیدی در پیشرفت آموزش است. در تریاتلون، شدت های مختلف با مسافت های خاصی مطابقت دارد. درک این رابطه به شما کمک می کند تا برای مسابقه خود آماده شوید و نقاط قوت خود را ارزیابی کنید. منطقه تنظیم شده بر اساس 5 ثانیه اختلاف بین هر شدت است و به راحتی می توان آن را به خاطر آورد و تنظیم کرد.

ارزیابی سرعت VO2max خود برای شنا:

برای تست سرعت VO2max، باید یک مسیر 400 متری شنا کنید – فقط به یاد داشته باشید که قبل از شروع حتما با حرکات کششی خودتان را گرم کنید-این آزمایش در ابتدای آموزش شنا، به شما کمک می کند تا به حداکثر توانایی های خود پی ببرید و به مناطق دقیق تری دسترسی پیدا کنید. برای دقیق ترین زمان، از یک دوست یا مربی بخواهید علاوه بر جمع 400 متر خود، سرعت شنا در 100 متر و تعداد ایست ها را نیز ثبت کند.

برای تنظیم مناطق تمرینی شنا، ابتدا با تقسیم زمان 400 متر بر 4، سرعت خود را در 100 متر محاسبه کنید، سپس بقیه مناطق خود را با استفاده از اختلاف 5 ثانیه تنظیم کنید.

مناطق آموزش شنا:

اگر شناگر باتجربه ای هستید (شناگر حرفه ای: زیر 6 دقیقه هر 400 متر را شنا می کند) می توانید این میانگین را مستقیماً مصرف کنید. اگر تازه وارد هستید یا اینکه به طور مداوم شنا نکرده اید، خوب است که در هر منطقه، تست را بعد از دو هفته تمرین تکرار کنید.

توضیحات زیر در مورد مناطق کلیدی در ابتدای آموزش شنا می باشد؛

منطقه 1: بازگرداندن

در این منطقه باید احساس “شنا آسان” یا “خنک شدن” داشته باشید. در منطقه 1 برای حفظ سرعت لازم نیاز به تمرکز ندارید. شنا در این منطقه به طور معمول برای بازیابی فعالیت پس از یک وقفه ی زمانی نسبتا زیاد، مسابقات با تمرین سخت یا برای اهداف تفریحی و اجتماعی استفاده می شود.

منطقه 2: استقامت

کلاسیک ترین آموزش شنا، شنا کردن یک مسافت طولانی به صورت آهسته است. در منطقه 2 احساس تلاش زیاد و  خستگی عضلانی به طور کلی کم خواهد بود، اما ممکن است که گاهی مواقع سرعت و تلاش شما افزایش یابد (به عنوان مثال، هنگام استفاده از بالشتک یا تترا). سرعت به طور کلی برای حفظ تلاش لازم است، به خصوص در تمرینات طولانی تر. در منطقه 2 تنفس شما منظم تر از منطقه قبلی خواهد بود. جلسات آموزشی مکرر (روزانه) با شدت متوسط ​​و مدت زمان طولانی در منطقه 2 امکان پذیر است؛ شدت در این منطقه مطابق با تریاتلون های مسافت طولانی یعنی Ironman است.

منطقه 3: TEMPO

معمول ترین تمرین با این شدت  fartlek است. در منطقه 3 احساس بیشتری از تلاش و خستگی عضلانی نسبت به منطقه 2 وجود دارد. برای حفظ این سرعت، به ویژه در نیمه ی دوم تمرین، باید تمرکز خود را حفظ کنید تا از کم شدن سرعت تان جلوگیری کنید. تنفس عمیق تر و مکرر خواهد بود. پیشرفت شما در آموزش شنا، در این منطقه زمان بیشتری را نسبت به منطقه 2 می طلبد. شدت در این منطقه مطابق با تریاتلون های مسافت میانی است.

منطقه 4: THRESHOLD

منطقه 4 یک احساس مداوم از تلاش و خستگی عضلانی متوسط ​​یا حتی بیشتر را بدن تان ایجاد می کند. اگر بخواهید در این منطقه به صورت پایدار تمرین داشته باشید باید تلاش خود را افزایش دهید. آموزش شنا در منطقه 4 به تکرار و تمرین زیادی احتیاج دارد. این تمرین و تکرار در ست های 10 تا 30 دقیقه انجام می شود. روزهای متوالی آموزش در این سطح امکان پذیر است، اما چنین تمرین هایی باید هنگام سلامت کامل انجام شود تا بتواند شدت خود را حفظ کند. مسافت این منطقه با مسافت استاندارد المپیک مطابقت دارد.

منطقه 5: VO2MAX

منطقه 5  با بازه زمان معمولی برای افزایش سرعت VO2max یا شنا شما است. در منطقه 5 احساس شدیدی از تلاش یا خستگی عضلات را احساس می کنید، به طوری که مداومت در تمرین بیش از 30-40 دقیقه کاری دشوار است. تمرینات منطقه 5 فقط در صورت گذر از مراحل و آموزش های قبلی باید انجام شود. اینکه در روزهای متوالی در منطقه 5 تمرین کنید لزوماً برای شما مطلوب نیست، هرچند ممکن است شنا در منطقه 5 برای شما جنبه ی سرگرمی نیز داشته باشد. اگر هم برای تمرینات خود استفاده می کنید، می توانید کمی رقابتی شوید.

تجزیه و تحلیل آموزش

در آموزش شنا، طیف وسیعی از ابزار برای مربیان وجود دارد تا بتوانند نقاط ضعف و قوت را در شناگران مبتدی تا پیشرفته تحلیل و آنالیز کنند.

شناخت منطقه ی مناسب در آموزش شنا:

زمان گیری طول شنا در هرمنطقه به درک بهتر اهداف جلسه توسط شما کمک می کند. منطقه ی اصلی معمولاً برای بهبود شنای شما با سرعت خاصی طراحی شده است. بنابراین خواهید دید که شما در یک منطقه ی خاص یک سر و کردن بالاتر از بقیه هستید. این برتری نشان دهنده ی این است که شما بیشتر از بقیه روی آن منطقه کار کرده اید. برای ورزشکاران با زمان محدود، همیشه ترکیبی از شدت ها در جلسات آموزش شنا وجود دارد، زیرا سرعت ثابت بدر کل مدت زمانی که شما شنا می کنید به سختی در مسابقات مشاهده می شود. مهم ترین چیز این است که بدانید روی چه چیزی کار م کنید و به دنبال پیشرفت باشید.

نمودار توزیع کادانس:

شنا در فضای باز، نیاز به چرخش بیشتر بازو ها از شنا در استخر دارد. این امر عمدتا به دلیل تاثیر شرایط محیطی و شرایط جوی است، زیرا شناگران مجبور هستند با امواج آب مقابله کنند و یا اینکه با شناگران دیگر برخورد نکنند. بنابراین، منطقی است که توزیع کادانس، به خصوص بعد از مسابقه، برای اطمینان از درستی نتایج گرفته شده تجزیه و تحلیل شود و مقایسه آن با داده های آموزش مقایسه شود.

کادانس (یا تعداد ایست در هر دقیقه تقسیم بر 2) همچنین می تواند در درک رابطه بین روش شنا و کارآیی فرد کمک کند. به طور کلی، فردی که می تواند مسافت بیشتری را در فاصله ی بین دو ایست بپوشاند از تکنیک بیشتری در شنا برخوردار است؛  اما برای اینکه بتواند سریع شنا کند، باید از حد بالایی از توانایی نیز برخوردار باشد. بنابراین مربیان همیشه به دنبال تعادل بین ایست های متوالی، مدت زمان توقف و سرعت شنا هستند.