تمرین و تکنیک های شنا

رعایت درست تکنیک های شنا، محدودیت را در نقطه ای ایجاد می کند که، مساله ی تناسب اندام و سلامتی شما به هم گره می خورد. برای رسیدن به اندام مناسب خودتان، نیاز است که تمرین و تکرار بیشتری انجام دهید. این کار عضلات شما را به شدت خسته می کند و سپس ورزیده و قوی می کند. حالا اگر شما این حرکات را به صورت اشتباه انجام دهید، نه تنها به اندام ایده آلتان نمی رسید بلکه به قسمت هایی از بدن خود آسیب وارد می کنید. شما می توانید تمرین کنید و مهارت بیشتری کسب کنید تا مجبور نباشید ساعت های زیادی را صرف اصلاح حرکات خود کنید. ما در این مقاله یک سری توصیه و پیشنهاد فراهم کرده ایم که به بهبود تکنیک های شنا، کمک می کند و شما می توانید سالم تر شنا کنید.

این مراحل، چالش برانگیزترین مراحل در فرآیند یادگیری است. اینجا دقیقا همان نقطه ای است که بیشتر مردم تسلیم می شوند. این چیزی نیست که من برای شما می خواهم! بنابراین در اینجا 10 روش برای اصلاح تکنیک های شنا وجود دارد تا شما بتوانید در کمترین زمان ممکن، بهترین مهارت را کسب کنید.

در این مقاله قصد داریم راجع به تکنیک های شنا و اصلاح حرکات اشتباه بپردازیم. شنا یک ورزش آبی می باشد که تاثیری فوق العاده بر روی تناسب اندام و سلامتی ما دارد؛ اما انجام حرکات شنا به صورت اشتباه، نه تنها باعث پیشرفت شما نخواهد شد بلکه  در برخی موارد میتواند به بدن آسیب برساند؛ پس بسیار مهم است که حرکات را درست و به شکلی صحیح انجام دهیم تا نتیجه ای اثر بخش بگیریم.

وقتی که تکنیک های شنا را تغییر می دهید، متوجه تاثیر آن در نتیجه ی کارتان خواهید شد. ایجاد تغییرات خوب در تکنیک های شنا، به شما در دستیابی به پتانسیل کامل خود -به عنوان یک شناگر ماهر- کمک بسیار زیادی می کند.

اما اگر عادات بدی داشته باشید که می خواهید اصلاح کنید، باید چه راهی را در پیش بگیرید؟

در این جا  فهرستی از راه حل ها به همراه یک استراتژی کلی برای رفع نیازهای شما وجود دارد. ین راهکارها به شما کمک می کند تا تکنیک های شنا را بطور دائم و مؤثر تغییر دهید.

قبل از این که به شرح این استراتژی بپردازم، باید کمی به شما توضیح دهم که مغز ما در مورد یادگیری چگونه پیش می رود. 4 مرحله برای یادگیری هر چیز جدیدی وجود دارد؛ و این موارد، فقط در مورد شنا صدق نمی کنند بلکه به هر مهارتی که می خواهید بیاموزید باید اعمال شوند.

این مرحله به نام “شما نمی دانید، که چه چیزی را نمی دانید” معروف است.

در این مرحله از فرآیند یادگیری، شما حتی از چیزهایی که نمی دانید آگاه نیستید. شما حتی نمی دانید که مهارت –حتی به غلط- وجود دارد یا نه. شما نمی توانید تکنیک شنا خود را تغییر دهید، چون نمی دانید که چه چیزی باید تغییر کند! تا وقتی که کسی چیزی را به شما یاد ندهد و شما حتی برای لحظه ای آگاهی را تجربه نکنید، کاری از پیش نخواهید برد. هنگامی که از مهارت درست آگاه می شوید، به مرحله 2 می روید.

مرحله “شما می دانید آنچه را که نمی دانید”

در این مرحله از فرآیند یادگیری، شما می دانید که چیزی برای یادگیری وجود دارد. اما مشکل اینجاست که شما آن را نمی فهمید یا نمی دانید که چگونه آن را انجام دهید. شما می دانید برای تغییر روش شنا خود چه کاری را باید انجام دهید، اما از راه انجام آن اطلاعی ندارید. این مرحله می تواند واقعاً نا امید کننده باشد. بنابراین شما شروع به جمع آوری اطلاعات می کنید. شما اصول راهنمای شنا را می خوانید. فیلم های یوتیوب را تماشا کنید یا مربی استخدام کنید و درک خود را از نحوه انجام این کار شروع می کنید. اینجا، زمانی است که شما به مرحله 3 حرکت می کنید.

مرحله “شما می دانید آنچه را که نمی دانید”

در این مرحله از فرآیند یادگیری، شما می دانید که چیزی برای یادگیری وجود دارد. اما مشکل اینجاست که شما آن را نمی فهمید یا نمی دانید که چگونه آن را انجام دهید. شما می دانید برای تغییر روش شنا خود چه کاری را باید انجام دهید، اما از راه انجام آن اطلاعی ندارید. این مرحله می تواند واقعاً نا امید کننده باشد. بنابراین شما شروع به جمع آوری اطلاعات می کنید. شما اصول راهنمای شنا را می خوانید. فیلم های یوتیوب را تماشا کنید یا مربی استخدام کنید و درک خود را از نحوه انجام این کار شروع می کنید. اینجا، زمانی است که شما به مرحله 3 حرکت می کنید.

مرحله “شما نمی دانید چه می دانید”

با تکرار کافی و سپری شدن زمان زیادی در مرحله  3، متوجه خواهید شد که این مهارت به ماهیت دوم تبدیل می شود و به راحتی قابل انجام است. به مرحله 4 خوش آمدید! هنگامی که به مرحله 4 رسیدید، می توانید در حین انجام مهارت، حرکات را به صورت خودکار، درست و صحیح جلو ببرید. این هدف نهایی ما است.

با توجه به موارد گفته شده در بخش یادگیری مغز، ما چند نکته در مورد اصلاح تکنیک های شنا را در زیر ذکر کرده ایم تا در رسیدن به اهدافتان، به شما کمک کنیم.

سر خود را متناسب با خط امتداد سایر قسمت های بدن نگه دارید و مستقیماً به انتهای استخر نگاه کنید.

هنگام شنا در حالت فری استایل، بسیاری از افراد تمایل دارند به جای نگاه کردن به پایین، به روبرو نگاه کنند. مشکل این روش این است که می تواند باعث شل شدن پاها و باسن شود.

در نتیجه، شما باید پاهایتان را سفت تر نگه دارید تا سر جای خود صاف بمانند. در ابتدا ممکن است که سریع تر خسته  شوید و هم چنین سریع تر نفس تان را خارج کنید.

علاوه بر این، بی اندازه نگاه کردن به طور مداوم در این موقعیت، می تواند در دراز مدت فشار مضاعفی را بر گردن شما وارد کند.

نکته اصلی در حفظ تعادل -در شنا فری استایل- این است که، بدن شما افقی باشد و پاهای شما پایین تر از کمرتان نروند، یادگیری چگونگی فشار وارد کردن بر پاهایتان از مهم ترین اصلاحات، در تکنیک های شنا است.

همچنین در حین انجام این تکنیک، بایستی تمام مدت، سینه را به پایین فشار می دهید. تصور کنید بدن شما در حال اره کردن است و فولکسور بین ناف و کشاله ران واقع شده است.

ناحیه ی فوقانی بدن شما در یک طرف اره قرار دارد، جایی که ریه های پر از هوا مانند یک شناور عمل می کنند؛ و پاهای شما در طرف دیگر اره است. هنگامی که سینه را کمی به پایین فشار می دهید، بدن در محور حرکت فشار خون محکم می شود و باسن و پاها به سمت سطح آب حرکت می کنند و خود به خود بالا می آیند.

یادگیری این تکنیک شنا غالباً یک قدم اساسی است زیرا به شما امکان می دهد پاهای خود را بدون تلاش بالا نگه دارید و روی جنبه های دیگر حرکت خود تمرکز کنید.

 افرادی زیادی هستند که سال ها قهرمان سه گانه بودند و در دویدن و دوچرخه سواری عالی هستند، اما در شنا ضعف دارند زیرا این روش را نمی دانند.

قبل از چرخش سر خود به طرفین، گردن تان را بالا نیاورید تا بتوانید نفس بگیرید. این اشتباه رایج هم چنین باعث افتادگی باسن و پاها، به سمت پایین می شود.

در عوض، به پهلو بچرخید و در همان زمان سر خود را کمی بیشتر بپیچانید تا دهان شما از آب خارج شود. در این مرحله  باید احساس کنید که سر خود را روی بالشی قرار داده اید که روی سطح آب قرار دارد.

در حالت ایده آل، باید یک چشم بالاتر از سطح آب و یک چشم زیر سطح آب قرار داشته باشد. توانایی انجام این کار به زمان و تمرین زیادی نیاز دارد.

این حرکت، یکی دیگر از حرکات اصلاح تکنک های شنا می باشد. بدن خود را از یک طرف مشخص، به طرف دیگر بچرخانید. اگر از این روش -از یک طرف به طرف دیگر چرخیدن- ، به جای شنا کردن “صاف” استفاده کنید، می توانید علاوه بر عضلات شانه، عضلات پشت گردن و بازو را نیز فعال کنید، که باعث استحکام بیشتر بدن شما و تقویت قوای عضلانی تان می شود.

برای ایجاد ایست های آزاد مؤثر، باید در زیر آب تنفس مداوم داشته باشید.

دلیل این امر این است که در طول چرخش بازو، زمان کافی برای استنشاق و بازدم جانبی وجود ندارد. نفس کشیدن مداوم به شما، امکان آرامش بیشتری نسبت به هنگام نگه داشتن نفس می دهد.

هنگام کشیدن بازوی خود در آب از حالت آرنج بالایی استفاده کنید. تکنیک آرنج بالا، خم کردن آرنج و قرار دادن ساعد در حالت عمودی -در اسرع وقت- در مرحله ی نفس گیری زیر آب است. برای ثابت نگه داشتن ساعد، باید آرنج خم شده را تا حد ممکن در طول مرحله کشش فعال نگه دارید.

با نگه داشتن ساعد خود به صورت عمودی، چنگک خود را روی آب افزایش داده و در نتیجه پیشروی را بهبود می بخشید.

همانطور که بازوی خود را به سمت جلو می کشید، آن را تا سطح آب امتداد ندهید، فقط بگذارید که یکباره در آب فرو رود. انجام این کار یک ایده بد است زیرا باعث ایجاد تلاطم در آب و کشش اضافی می شود.

علاوه بر این، گسترش کامل بازو فشار آب را بر روی شانه ی شناگر افزایش می دهد و می تواند به مرور زمان منجر به اصلاح کامل حرکت شانه شناگر شود. بهتر است آب را با دست خود در نیمه راه، بالای سر خود و دهانه بازوی کاملاً کشیده و سپس قطع کرده و دوباره این عمل را تکرار کنید.

استفاده از یک ضربه آرام دو ضربه ای، برای شنا در مسافت های طولانی ایده آل است؛ زیرا باعث صرفه جویی در مصرف انرژی می شود.

به همین ترتیب، شما می توانید با زدن ضربات دو ضرب آرام شوید و اکسیژن کمتری را مصرف می کنید. بنابراین نیاز به تنفس کمتری نسبت به ضربات شش ضربه ای دارید.

با ضربات دو ضرب، یک بار با هر پا در کل چرخه ی حرکتی، یا در مجموع دو بار با هر دو پا ضربه می زنید. این بدان معنی است که حرکات بازو و ضربات پا همگام هستند.

از طرف دیگر، با ضربات شش ضرب، شما با هر پا سه بار در کل چرخه ی حرکتی، یا در کل شش بار با هر دو پا ضربه می زنید. بنابراین حرکات بازو آرام تر از ضربات پا انجام می شود.

حرکات شش ضربه‌ای برای مسابقات کوتاه اسپرتی بهتر است؛ زیرا به شما امکان سریع تر شنا کردن را می دهد، اما از طرف دیگر شما نیز می توانید سریع تر از نفس خود را رها کنید، زیرا ماهیچه های بزرگ پا اکسیژن زیادی مصرف می کنند.

از دیگر اصلاحات تکنیک شنا این است که، با نیروی فشار آب مقابله نکنید!

در حین حرکت رو ب جلو، بازوی خود را به سمت جلو در زیر آب بکشید. حتماً دست خود را صاف و به موازات سطح آب -با کف دست خود- به سمت پایین نگه دارید؛ دست دیگرتان در انجام این حرکت آزاد است.

به موقعیت دست خود توجه کنید.

یک اشتباه معمول که توسط شناگران آزاد انجام شده است این است که در پایان دوره نقاهت، دست خود را به سمت بالا خم می کنند. وقتی که این اشتباه را مرتکب می شوند، آب را به سمت جلو هل می دهند و در نتیجه حرکت خود را کند می کنند.

این امر همچنین به عنوان قرار دادن ترمزها معروف است.

هنگام یادگیری شنای آزاد، یک گیره بینی می تواند مفید و کارساز باشد زیرا آب را از بینی شما خارج می کند.

دیگر لازم نیست نگران آب در بینی خود باشید، می توانید آرامش بیشتری در اصلاح تکنیک های شنا داشته باشید و این امر باعث پیشرفت شما می شود. پس از یادگیری اصول اولیه روش freestyle بعد از چند ماه، می توانید خود را از گیره بینی جدا کنید.

امیدوارم نکات فوق، در بهبود و اصلاح تکنیک های شنا خود به شما کمک کرده باشد.

برخی از این پیشنهادات می توانند بلافاصله مورد استفاده قرار بگیرند و تاثیرشان را به صورت آنی ببینید، در حالی که برخی دیگر می توانند مدتی طول بکشد تا عملی شوند. پس صبور باشد و تا گرفتن نتیجه، دست از تلاش بر ندارید.