با این اصول آموزشی برای رسیدن به تناسب اندامتان آشنا شوید

با توجه به اینکه افراد مختلف، توانایی ها و نقاط قوت مختلف دارند، طراحی یک برنامه آموزش عمومی کار ساده ای و البته درستی نیست، اما دستورالعمل های جهانی وجود دارد که هر کس می تواند از آن پیروی کند تا مطمئن شود در مسیر صحیحی قرار گرفته است.

آنچه در ادامه می خوانید چند ایده و پیشنهاد برای شما عزیزان است که علاقه مند هستند بطور مداوم و بدون آسیب شنا کنید و به یک وزن ایده آل برسید. تناسب اندام با شنا یک شروع خوب و ایده آل است تا سالم و خوش فرم بمانید.

شنا یکی از بهترین اشکال ورزش قلبی عروقی استشنا  یکی از ورزش هایی است که در حین تمرینات از تمام گروه های عضلانی در بدن شما استفاده می کند و در عین حال مرتباً ضربان قلب را تحریک می کند.

همچنین این ورزش به دلیل داشتن کمترین آسیب ورزشی در حین تمرینات را در پی دارد و حتی ورزشکارانی که از ورزش در رشته های ورزشی آسیب دیده اند، به عنوان نوعی درمان جسمی در آب، شنا می کنند.

تمرینات و دفعات تکرار در شنا:

مانند هر نوع فعالیت قلبی عروقی، برای گرفتن بهترین نتیجه باید شنا کردن مداوم انجام شود. بیشتر افرادی که آرزو دارند در فرم مناسب بمانند و یا به آن تناسب ایده آل خود دست یابند، سه تا پنج بار در هفته به مدت 20 دقیقه یا بیشتر در هر جلسه تمرین و تلاش می کنند تا به نوعی این تمرین قلبی و عروقی سنگین را انجام دهند. با توجه به این نکته، هر کسی که به دنبال تناسب اندام شنا می کند باید بتواند حداقل 20 دقیقه در هر بار، و چند بار در هفته شنا کند.

تناسب اندام با شنا

برای مثال:

فرض کنید می توانید 20 دقیقه شنا کنید و در هر بار رفت و برگشت چند بار در انتهای استخر به اندازه ی کافی ایست کنید. باید 30 دقیقه زمان را برای هر بار شنا برنامه ریزی کنید، بنابراین زمان واقعی ورزش (منهای زمان استراحت) حدود 20 دقیقه می باشد.

برای شروع، خود را به سه بار در هفته عادت دهید؛ و در برای هر بار، 30  دقیقه زمان اختصاص دهید. تا آن جا که می توانید شنا کنید و تعداد دور های رفت و برگشت خود را بشمارید. در این 30 دقیقه حداقل 20 تا 30 دور باید شنا کنید. اگر قادر به تمرین بیشتری هستید، باید برای مدت زمان طولانی تر، شاید 45 دقیقه یا حتی یک ساعت شنا کنید.

نمونه: تمرین اصلی شنا

دست گرمی برای شروع:

2 دور (100 مترشنا کنید )

ایست

1 حرکت آسان

1 دور سریع

(پنج بار تکرار کنید، در صورت امکان بدون استراحت: 500 متر)

2 ضربه KICK

(100 متر شنا کنید)

1 ضربه به عقب

1 حرکت آزاد

1 کرال سینه

1 حرکت آزاد

(200 متر شنا)

2 دور

(100 متر شنا)

کل: 1000 متر

تمرین فوق یک طرح کلی برای کسی است که می خواهد ضمن حفظ وزن و انعطاف پذیری عضلات ، به نفس گیری اولیه برسد. اگر به نظرتان این تمرین خیلی چالش برانگیز است، ممکن است شما نیاز به چند جلسه آموزش شنا داشته باشید تا تکنیک خود را قبل از پرداختن به مجموعه های بالا اصلاح کنید.

و بالعکس، اگر فکر می کنید تمرین بالا خیلی آسان است، پس باید چالش خود را افزایش دهید و فواصل زمانی منظم در بین تمرنات شنای خود ایجاد کنید. با فرم گرفتن بدنتان (و البته اگر متعهد باشید هر هفته بهبود وضعیت خود را متوجه می شوید)، می توانید روال تمرینات تناسب اندام را بر اساس نیاز خود تغییر دهید. برای نتیجه گیری بهتر حرکات اصلاجی دیگر را نیز اضافه کنید. مثل شنای پروانه و شنای قورباغه.

آموزش شنا در اصفهان

در نهایت، شما قادر خواهید بود تا یک ساعت یا حداکثر 3000 متر (دو مایل) شنا کنید. این باید هدف شما باشد و برای رسیدن به آن باید نهایت تلاش خود را بکنید. هر کسی که می تواند هفته ای دو بار چند مایل شنا کند، هیچ خطری برای خارج شدن از شکل و فرم ایده آلش را ندارد!

داشتن نظم در تمرینات شنا:

اگر هفته ای سه بار شنا می کنید، بهترین توصیه ای که برای انجام در روزهای تعطیل به شما می کنم انجام برخی از تمرینات سبک وزن است.

تمرین های انجام شده در حد اعتدال باعث تقویت و ایجاد توده عضلانی می شودغ که درصورت نداشتن رژیم مناسب  همه ی زحمات و تلاش های شما در تمرینات سخت شنا از بین خواهند رفت. علاوه بر این، تمرینات سنگینی که به درستی انجام می شوند، می تواند تاندون ها و ماهیچه های خاصی را که تمایل به عضلانی و قوی شدن با شنای مکرر دارند تقویت کند. از جمله رایج ترین صدمات ناشی از انجام ندادن درست حرکات در شنا، صدمات روتاتور/ آفتاب روتاتور است.

دویدن پس از تمرینات شنا:

دویدن همیشه یک استراحت مورد علاقه بعد از رفتن به استخر برای من بوده است و اگر بدن سالمی داشته باشید -زانو و پای خوبی دارید- دویدن می تواند یک مکمل فوق العاده برای شنا و رسیدن به وزن ایده آل شما باشد. همچنین یکی از موثرترین اشکال آموزش قلبی و عروق، دویدن است. دویدن می تواند شما را از راه تنفسی به چالش بکشد که شنا هیچ وقت نمی تواند به این خوبی این کار را انجام دهد.. سعی کنید یک تپه شیب دار را برای دویدن انتخاب کنیدو یا مسافت های کوتاه و پر پیچ و خم را برای این کار برگزینید. اگر مدتی این کار را انجام بدهید، این دریپل ها ضربان قلب شما را خیلی سریع تر از شنای سریع بالا می برند.

شناگران زیادی از همه جای دنیا از مزایای این روند، برای رسیدن به تناسب اندام اتفاق نظر دارند. کمترین تاثیر دویدن بر روی بدن یک فرد وزنه بردار این است که به انعطاف پذیری او در برداشتن و گذاشتن صحیح وزنه کمک  می کند. دویدن پس از شنا نه تنها یک مکمل بسیار عالی است، بلکه بخاطر داشتن لقب مادر همه ی ورزش ها یک محرک قوی برای رشد و سلامتی بدن شما می باشد.

شنا و تاثیرات آن:

با دنبال کردن روال بالا برای تمرینات و رسیدن به تناسب اندام با شنا، شما باید به تدریج برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود، باید فعالیت های دیگری را نیز در رژیم خود ایجاد کنید. پرتاب وزنه یا انجام ورزش ها یا تلاش های جسمی متفاوت (مانند وزنه برداری، دویدن یا یوگا) به برنامه شنای شما یک استراحت کوتاه در مسیر تمرین می دهد. همچنین این تمرینات می توانند تلاش های شما را جهت دار کنند.

با چند بار شنا کردن در هفته و تکمیل آموزش خود با سایر اشکال فعالیت، می توانید به یک سطح کلی از تناسب اندام برسید که باعث شادابی، سلامتی و بدون کوچک ترین آسیب دیدگی شود.

حرکات متفاوت، رسیدن به اندامی متفاوت:

حرکات آزاد، دسته ای از حرکات تمرینی شنا هستند که به دلیل ساده بودن طرفداران زیادی دارد. دو نمونه از این حرکات، تمرینات کرال پشت و کرال سینه می باشند. شینوفیلد – یکی از شناگران ماهر- می گوید:” از حرکات متنوع برای شنا کردن استفاده کنید؛ انجام این حرکات علاوه بر این که باعث به تعادل رسیدن عضلات مختلف بدن شما می شود، تمرینات را حوصله سر بر نیز نمی کند.”

کرال پشت وظیفه ی به کار انداختن ماهیچه های پشت و شانه ها را بر عهده دارد و شانه هایتان را عضلانی و خوش فرم می کند. کرال سینه، ماهیچه های داخلی کشاله ی ران و ماهیچه های باسن را فرم می دهد. این فرم دهی معمولا در تمرینات دیگر نادیده گرفته می شود.

کرال پشت:

برای انجام حرکت کرال پشت، نگاه تان را مستقیم به سقف یا آسمان بدوزید. چشم ها باید کاملا رو به بالا باشد نه بر روی انگشتان پا! سرتان در امتداد خط پاها باشد و هر بازو را در زاویه ی 45 درجه نسبت به بدن نگه دارید. برای این که بتوانید کرال قوی تری را اجرا کنید، باید بدن تان با توضیحات گفته شده شبیه Y انگلیسی باشد. در این حالت فشار از روی شانه ها و مهره های ستون فقرات برداشته  می شود.

شنای کرال پشت

شنای قورباغه:

برای انجام درست این حرکت، بازو هایتان را بالای سرتان ببرید و کف دست ها را بر روی یکدیگر قرار دهید. برای سر خوردن رو به جلو، با چرخش کف دست هایتان رو به بیرون، آن ها را پایین بیاورید تا هم سطح چانه تان شوند. برای حرکت دوباره، دست ها را به سمت سینه و به داخل بکشید و کارهای گفته شده را تکرار کنید. سعی کنید سریع حرکت کنید و با سرعت بیشتری زانو ها را به داخل خم و پاشنه ی پاها را به سمت باسن بکشید. در حالیکه انگشتان پاها را بیرون می دهید، بازو هایتان را رو به جلو بکشید؛ و پاها را مثل قورباغه با ضربه ی دوباره به عقب برگردانید.

شنای قورباغه